¿Tu suelo pélvico está en forma?

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y tejidos que sostienen la vejiga, el útero y el recto. Su función es clave para la continencia urinaria, la estabilidad del abdomen y la salud íntima en general.

Sin embargo, muchas mujeres no saben si su suelo pélvico está débil hasta que aparecen síntomas molestos como incontinencia urinaria, sensación de peso en la pelvis o disminución de la sensibilidad en las relaciones sexuales.

Afortunadamente, hay formas sencillas de evaluar su estado y ejercicios específicos para fortalecerlo antes de que surjan problemas más serios.

Señales de que tu suelo pélvico puede estar debilitado

Si experimentas alguno de estos síntomas, es posible que tu suelo pélvico necesite fortalecerse:

🔹 Pérdidas de orina al toser, reír o hacer ejercicio → Señal de debilidad en los músculos del suelo pélvico.
🔹 Sensación de presión o pesadez en la pelvis → Puede indicar un prolapso (descenso de los órganos pélvicos).
🔹 Dolor lumbar o en la zona baja del abdomen → El suelo pélvico forma parte del core y su debilidad afecta la postura.
🔹 Molestias o disminución de sensibilidad en las relaciones sexuales → Relacionado con la falta de tono muscular.
🔹 Dificultad para retener gases o heces → Puede ser un signo de debilidad en los esfínteres anales.

Pruebas sencillas para evaluar tu suelo pélvico en casa

Si tienes dudas sobre el estado de tu suelo pélvico, puedes hacer algunas pruebas básicas:

1️⃣ Prueba de control urinario

✅ Intenta cortar el flujo de orina en mitad de la micción (solo como prueba, no como ejercicio frecuente).
🔹 Si puedes hacerlo sin esfuerzo, tu suelo pélvico tiene buena fuerza.
🔹 Si te cuesta o no puedes detenerlo, es posible que esté debilitado.

⚠️ No realices esta prueba de forma habitual porque puede afectar el vaciamiento completo de la vejiga.

2️⃣ Prueba de resistencia muscular

✅ Contrae los músculos del suelo pélvico como si intentaras evitar una pérdida de orina.
🔹 Si puedes mantener la contracción durante al menos 5 segundos sin fatiga, tienes un buen tono muscular.
🔹 Si la contracción dura menos de 2 segundos o sientes que el músculo se agota rápidamente, tu suelo pélvico necesita fortalecerse.

3️⃣ Test de la presión intraabdominal

✅ Tose fuerte estando de pie.
🔹 Si notas presión en la parte baja del abdomen o pérdida de orina, tu suelo pélvico podría no estar funcionando correctamente.

Ejercicios clave para fortalecer tu suelo pélvico

Si notas debilidad en tu suelo pélvico, aquí tienes ejercicios eficaces para fortalecerlo:

🔹 Ejercicios de Kegel (conscientes y bien hechos)

Contrae los músculos del suelo pélvico durante 5 segundos y luego relájalos. Repite 10 veces, 3 veces al día.

✅ Importante: No contraigas los glúteos ni los abdominales, solo el suelo pélvico.

🔹 Ejercicios hipopresivos

Este tipo de entrenamiento activa la musculatura profunda y reduce la presión sobre el suelo pélvico, siendo ideal para mujeres con debilidad muscular o prolapsos.

✅ Se realizan en apnea respiratoria, generando una succión natural del suelo pélvico.

🔹 Puente de glúteos con activación del suelo pélvico

Tumbada boca arriba, eleva la pelvis y activa el suelo pélvico al subir. Mantén la contracción 5 segundos y baja lentamente.

✅ Repite 10 veces, 3 series.

🔹 Sentadillas con activación del suelo pélvico

Las sentadillas profundas activan de manera natural los músculos del suelo pélvico.

✅ Realiza 10 repeticiones, asegurando que al subir activas el suelo pélvico.

Conclusión: Conoce y fortalece tu suelo pélvico

El suelo pélvico es una parte esencial de tu bienestar y su fortalecimiento puede prevenir problemas como la incontinencia urinaria y mejorar la calidad de vida.

Si identificaste signos de debilidad en tu suelo pélvico, ahora sabes cómo evaluarlo y qué ejercicios pueden ayudarte a fortalecerlo.

‍